traning

Inlägg i kategorin Träning

traning

Dagens inspiration

av Terese Alvén i kategorin Träning, Inspiration den

Personlig träning mitt i vintern.

Personlig träning mitt i vintern.

När jag nyss var ute på ett ärende blev jag både imponerad och inspirerad när jag gick förbi Humlegården. Mitt i kalla vintern var det en tjej som tränade med sin personliga tränare samtidigt som hennes barn låg och sov i vagnen. De hade med sig en stretchmatta och en boll, så hon behövde inte kräla så mycket i snön. Men hyfsat kallt måste det ha varit. 

Jag tycker det är toppen att fler och fler tar tillvara på de träningstillfällen som finns runt omkring i stan, parker och skogar. Det behövs inte ett gym för att få effektiv träning. Med enkla knep och lite fantasi går det mesta att göra till träningsredskap.

Mamman i parken får bli dagens inspirationskick för mig. Själv kommer jag att vänta tills det blir lite varmare innan jag börjar köra mina styrkeövningar ute, men det är kul att det finns de som trotsar vintern.

traning

Svar på pulsfrågor

av Terese Alvén i kategorin Träning, Intervjuer & Inspiratörer den

Här kommer svaren på era pulsfrågor:

Jag undrar om du har något tips på en bra pulsklocka som kan ge en graf för hur pulsen har varit under ett pass? I Uppsala på det gym jag tränar har de ingen sån utrustning och min enkla pulsklocka visar bara max/medel puls för ett pass. /Johan

Svar: Läsaren Cecilie skriver: ”Jeg har den nyeste Garmin-modellen. Den koplas til datorn, og viser kart, tid, puls, lengde og mer. Veldig bra!” Själv så använder jag en Polar RS400, där du kan se kurvor på datorn, lägga in intervaller etcetera. Mycket bra. Ofta så får man gå upp lite i pris för att inte bara få grundfunktionerna i en pulsklocka.

Jag har tränat med pulsklocka i lite mer än ett år nu och känner mig ganska så “kunnig” inom pulsträning. Men på spinningen 6.45 idag blev jag förvånad, pulsen steg inte trots att jag körde på som vanligt och var helt slut i benen (lite tröttare än vanligt eftersom att jag tränat mycket denna veckan). Jag har fått för mig att pulsen stiger när man är övertränad eller har en infektion i kroppen. Men när den sjunker drastiskt? Trots att jag verkligen kämpade låg jag inte på mer än 65% av max i medelpuls… Vad betyder det när pulsen inte stiger? Är det av samma anledning som då den är alldeles för hög? Tack för en bra och inspirerande blogg.

Svar: Precis som du skriver så kan vi reagera olika vid överträning och pulsen kan både vara hög eller låg. Dessutom så skriver du att du var trött i benen eftersom du hade tränat hårdare under veckan. Detta kan också påverka att du inte orkade ta i med benen på samma sätt då du snabbare blev trött i musklerna, och det gör såklart i sin tur att pulsen inte orkade upp lika högt. Fortsätt håll koll på din puls, uppträder den inte som normalt snart skulle jag dra ner lite på träningsmängden. Det kan ju vara så att du är i behov av mer återhämtning.

Coolt att få se pulskurvan efteråt! Tänkte skaffa en pulsklocka att ha under löpturerna nu. Vilket märke rekommenderar du?

Svar: Det finns flera bra märken. Garmin är populärt. Själv har jag alltid haft Polarklockor och gillar dem. Tänk ut vilka funktioner du tycker är viktiga med din klocka och kolla sedan runt. De skiljer sig i pris beroende av hur avancerade de är.

Vad bör man ligga på för pulsintervall för distans- resp intervall-spinning?! Vad innebär det om pulsen sticker upp mycket högre än ledaren rekommenderar, att man är otränad…? Hur länge klarar man att ligga på 80 resp 90 %?

Svar: När du kliver över din mjölksyretröskel, vilket sker runt 80-90 procent (beroende på hur tränad du är och van att träna högintensivt), så kan du inte hålla kvar så länge då du jobbar utan syre och du stumnar. Att pulsen sticker iväg kan innebära att du har ställt in fel maxpuls eller att du har lättare att få upp pulsen. Pulsen höjs snabbare vid en lägre aktivitet om man inte är så tränad – eller om man exempelvis har en infektion i kroppen. När du tränar distans vill du inte dra på dig mjölksyra och du vill hålla ett tempo där du kan prata och är lagom flåsig så att du kan fortsätta under lång tid, 60-75 procent av max. När du kör intervaller ska du ta i ordentligt i intervallen och vila emellan. Pulsen kan gå upp till exempelvis runt 85 procent och sedan sjunka.

Är det så att man får en lägre maxpuls om man är vältränad? Jag och en kompis hade en diskussion om detta och var inte riktigt överens.

Svar: Maxpulsen har ingenting att göra med hur vältränad man är. En del har en lägre maxpuls och andra har högre. Detta går inte att påverka med träning – fast träning sägs kunna fördröja sänkningen av maxpulsen som i regel sker med ett slag per år. För att se att konditionen förbättras kan ni istället kolla på hur låg vilopulsen är och hur snabbt pulsen sjunker efter hårt arbete. Ju snabbare den sjunker – desto mer tränad är man.

Jag undrar om det går att jämföra vilopulser mellan idrottare för att se vem som är bäst tränad. Eller är det spannet mellan max/vilo-puls som måste jämföras? Eftersom maxpulsen kan variera kraftigt mellan individer borde det vara det senare, men jag vet inte riktigt hur det hänger ihop.

Svar: Du kan kolla på vilopulsen. En annan sak man kan titta på är var mjölksyretröskeln ligger. När den är hög så kan man jobba hårdare under längre tid utan att dra på sig mjölksyra, och då har man en fördel i konditionssporter. Lance Armstrong sägs ha en mjölksyretröskel på 98 procent. Vanligtvis för normala motionärer ligger den strax över åttio procent.

Jag ælskar att træna med pulsklocka på spinning. Kommer aldrig upp i mer æn ca 93-94% av min maxpuls och då kanske bara under ett par minuter i slutet av en intensiv intervall. Ær det vanligt eller betyder det att jag beræknat min maxpuls før lågt?Har du høgre maxpuls om du ær væltrænad?

Svar: Att komma upp i 93-94 procent är tufft då du drar på dig mycket mjölksyra. Jag tror att du har beräknat din maxpuls hyfsat. Om du är osäker och vill veta mer säkert kan du ju testa att göra ett maxpulstest där du verkligen trycker upp pulsen så mycket du kan. Du har inte högre maxpuls bara för att du är vältränad. Maxpulsen är individuell (se svar på fråga högre upp).

Jag undrar om man kan använda sig av pulsträning när man tränar för att gå ner i vikt? Vilken puls ska man ligga på för att förbränna som mest? Stämmer det att man bara förbränner när man tränar över 30 min i streck? Håller på att försöka träna upp min kondition också och har då fått tipset att springa på max på löpbandet 5 min, vila 1-2 min, springa 5 min osv. Men förbränner jag något då också? Tack för en bra blogg!

Svar: Du förbränner hela tiden, och det börjar alltså inte efter 30 minuter. Att träna intervaller på löpbandet som du gör är bra för konditionen och det är klart att du förbränner då också. När du får bättre kondition kommer du dessutom att orka träna längre tid. När du tränar med lägre puls så förbränner du mer fett än kolhydrater, men när du tränar intensivare bränner du mer kalorier totalt sett, så var inte rädd för att ta i. Ska du ligga på en låg nivå måste du hålla på så länge. Jag tycker att du mestadels kan ligga mellan 70 och 80 procent när du tränar. Vid dina intervaller kan pulsen höjas ytterligare.

Jag undrar om det går att jämföra vilopulser mellan idrottare för att se vem som är bäst tränad. Eller är det spannet mellan max/vilo-puls som måste jämföras? Eftersom maxpulsen kan variera kraftigt mellan individer borde det vara det senare, men jag vet inte riktigt hur det hänger ihop.

Exempel: person 1 med maxpuls 200 har 50 i vilopuls. Person 2 med maxpuls 180 har 50 i vilopuls. Är de lika tränade eller är person 1 bättre tränad?

Svar: Då maxpulsen är individuell och inte har något med hur bra kondition man har att göra kan du inte säga att någon av de två personerna har bättre kondition. Visst är pulsspannet större för den ena, men det påverkar inte då de har lika vilopuls.

traning

Pulsträning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Översikt över hur Myactivio fungerar. Bild från Activio.

Översikt över hur Myactivio fungerar. Bild från Activio.

Redan förra våren skrev jag om Activios system Myactivio. Activio finns idag på många gym – främst i cykelsalar – men nu kommer det även börja användas i gruppträningssalen och i gymdelen. Myactivio är en vidareutveckling där de tränande kommer att kunna se efter passet hur pulsen har varit under träningen.

Att använda enkla pulssystem under klasser tycker jag är ett bra sätt att lära deltagarna om pulsträning och hur kroppen fungerar. Pulsen är ett bra verktyg för att se om träningen ger resultat, om du har en infektion i kroppen eller om du är övertränad.

När du får bättre kondition så sänks vilopulsen då du inte behöver lika många slag för att få ut samma mängd blod och syre i kroppen. Hjärtats slagvolym ökar. När du tränar intentivt lär du också kroppen att orka träna med en högre puls under längre tid utan att dra på din mjölksyra lika snabbt.

Tränar du mycket och vill lära dig mer om din puls för att få bästa träning rekommenderar jag att du gör ett maxpulstest. Detta kan du göra på ett testlabb eller med en personlig tränare på gymmet. Vet du din maxpuls kan du därefter anpassa din träning till olika pulszoner beroende på vad du har för syfte med träningen.

Vet du inte din maxpuls finns formeln 220 minus din ålder (en del säger 226 minus ålder). Denna formel stämmer för en del, men det kan också bli helt fel då det kan diffa rejält både uppåt och nedåt.

Går du på pulspass kan du också få en hyfsat bra uppfattning om vad din maxpuls är genom att lyssna på kroppens ansträning. Prata med din instruktör så får du hjälp med hur du ska göra.

Har du frågor om pulsträning? Hit me! (jag kommer att besvara frågorna i ett nytt inlägg om ett par dagar)

Min pulskurva under träningsbloggsträffens cykelklass i onsdags.

Min pulskurva under träningsbloggsträffens cykelklass i onsdags.

traning

Träningstrender 2010

av Terese Alvén i kategorin Träning, Inspiration den

Skärmdump från Expressen.

Skärmdump från Expressen.

I Expressen Fredag förra veckan delade ett gäng kändisar med sig av sina bästa kroppstips och jag presenterade vad jag tror blir årets träningstrender. Nu ligger materialet uppe på nätet, bara att läsa här.

Årets trender enligt mig:

Crossfit, Nordic Military Training etcetera. Träning ska vara enkelt, men tufft och tillgängligt. Träning med den egna kroppen eller med redskap som alla kan använda är hett. Träningen kan ske antingen inne eller ute. Använd parkbänkar, träd, stenar och allt vad staden eller skogen har att erbjuda för styrka och kondition. Back to basic helt enkelt.
 
Kettle bells. De ryska kanonkulorna med handtag blev populära redan 2009, men nu sprider de sig allt mer över landet. Funktionell träning som ger styrka och explosivitet. Går att träna i gymmet (ta hjälp av en personlig tränare första gången) eller som gruppträning.
 
Thaiboxning med mera. Olika typer av boxpass har länge varit populärt. Nu tror jag fler vågar ta steget och börja träna på riktiga klubbar. Mer hardcore!
 
Strippträning. Koreograferad dans med rullande höfter och slängande hår på golvet, på en stol, runt en stång eller med ett paraply. Styrka, kondition och rörlighet tränas samtidigt som man får leva sig in i dansen. Grymt roligt.
 
Spinning. Inomhuscykling är ingen nyhet, men klasserna drar massor av folk och fortsätter vara populära. Bra konditionsträning som är skonsam och passar de flesta.

Bikramyoga. Speciella yogaövningar i ett uppvärmt rum på runt 40 grader. Styrka och kondition blandas med avkoppling och rörlighet.
 
Spikmatteträning. World Class har startat en klass med förra årets julklapp spikmattan. Yogainspirerade och stabiliserande övningar på en spikmatta. Mycket fokus på att koppla av och känna lugnet.
 
Redcord. Röda rep hänger från taket och det är i dessa du jobbar. Bålmusklerna får arbeta hårt, men hela kroppen tränas i denna tuffa utmaning.

Vad tror du blir hetaste träningstrenden i år?

traning

Mina mål 2010

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Glenn ritade i snön på bilen.

Glenn ritade i snön på bilen.

Är det bara jag som tycker att tiden går fort? Nyss stod man och firade in tolvslaget och det nya året och nu är det redan andra januari. Dags att blicka framåt. Jag har funderat lite på mina mål under 2010. Några kommer jag att hålla för mig själv ett tag till, men de som handlar om träning vill jag gärna dela med mig av.

År 2010 så kommer jag att:
– styrketräna två gånger i veckan
– presentera grymma cykelklasser på minst tre olika träningsevent (Nike, Blogger Boot Camp, och ett till som snart blir känt här i bloggen)
– ha minst en vilodag i veckan
– springa Stockholm Marathon på en bättre tid än förra året.

Jag skulle kunna göra listan längre än så här, men jag tycker det är bättre att fokusera på några punkter. Då är det lättare att jag orkar fullfölja dem också.

traning

Spinningfrälst

av Terese Alvén i kategorin Träning, Inspiration den

Haha. Jag kan inte riktigt komma till ro innan jag har checkat av mejlen, och jag blev så glad när jag läste detta att jag vill dela det med er:

”Hej Terese, vet inte om du kommer ihåg att du tipsade mig om att jag skulle testa spinning. Vi mejlade i augusti tror jag. Nu när det är jul vill jag passa på att skicka en liten julhälsning till dig och tacka dig för tipset! Jag har provat spinning och har blivit förälskad i träningsformen redan på första gången! Tusen tack för tipset, jag mår bättre, ser alltid framemot måndagar och älskar känslan att ge precis allt på cyklen! Önskar dig och dina nära och kära en riktig god jul! Kram från Berlin /Hannah”

Svar: tack Hannah för att du skrev och berättade hur det går för dig. Det är sådant som sprider träningsglädje – och kanske inspireras någon annan nu av att testa spinning (eller någon annan träning) efter att ha läst din kommentar. God jul och kram! Lycka till med spinningkarriären :-)

traning

Bodypump 72

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Pump!

Pump!

Det var några veckor sedan jag var på bodypump, men det var urskönt att köra det igen. Tintin körde den nya koreografin (nr 72) och jag tyckte väl sisådär om musiken, men den brukar ju kännas bättre om ett par veckor. Hade svårt att hitta rätt vikter idag. Ena låten var för lätt och andra för tung. Nästa gång vet jag bättre vilka vikter jag ska använda. Det är alltid lite knivigt när det är ett nytt program – samtidigt är det bra att det förnyas. Det blir ju ganska så trist annars.

Nu – lunch. Fullkornspasta, stekt kyckling och ångkokt blomkål.

traning

Sportprofil: Wushu

av Terese Alvén i kategorin Träning, Inspiration den

Cecilia in action.

Cecilia in action.

Förra veckan fick ni läsa om norska Charlotte som satsar på sin brottarkarriär. Den här veckan så blir det en lite mer ovanlig sport, nämligen wushu.

Vem är du?
Jag heter Cecilia Moberg, är 24 år och jag tränar wushu, eller som dom flesta kallar det ”kung fu”, och är med i det svenska landslaget. Jag har tränat sporten i ca 7 år men det är väl de senaste 3-4 åren som jag verkligen har satsat på den. Tyvärr är det väldigt svårt att träna kung-fu på hög nivå i Sverige än så länge eftersom vi inte riktigt har några ordentliga tränare. Därför bor jag tillsammans med min pojkvän i Peking där vi dagligen tränar på ett sportuniversitet. 

Vad är wushu och hur går det till?
Wushu är en kinesisk kampkonst. En kampsport som har blivit ändrad för att passa mer som uppvisningssport. En tävlingsform pågår under ca 1,5-minut då man gör olika slag, sparkar, hopp, svep och andra tekniker med eller utan vapen och motståndare.
 
Varför började du med wushu – det är ju så ovanligt?
Jag testade lite olika kampsporter innan men det här var den som hade allting jag krävde, vilket från början var snygga tekniker och coola hoppsparkar.
 
Vad är din främsta merit hittills?
Vet inte riktigt om det är att vara svensk mästarinna eller då jag kom tvåa när jag fick tävla mot killarna.
 
Vad är ditt mål?
Jag ska vara första svenska tjejen som tar en medalj på EM.
 
Vem är din idrottsliga förebild?
Jag borde kanske ha en tjej men ändå kommer jag bara på killar inom min egen sport, kinesiska namn som inte skulle säga er ett dugg.

Men Magdalena Forsberg kanske, mest eftersom hennes sport inte heller var särskilt populär i Sverige innan hon kom, blev jättebra och kämpade för att göra den mer känd.

Vad är det roligaste med din sport?
Att det finns så många olika stilar och saker att lära sig. Det finns alltid något nytt att lära sig.

Hur ser en träningsvecka ut?
Måndag-fredag börjar jag dagen med 2,5-timmes teknikträning, grundrörelser, hoppsparkar och jag tränar på mina tävlingsformer.

På måndagar, onsdagar och fredagar tränar jag benstyrka och på tisdagar och torsdagar blir det överkropp.
På kvällarna övar jag på teknikerna som min tränare påpekade under morgonpasset att jag behöver träna mera på.

Hur mycket jag är ute och springer varierar stort från vecka till vecka och det blir betydligt mycket mer löpning när en tävling börjar närma sig och konditionen måste komma på topp. Ibland kanske jag bara kommer ut max en gång i veckan och ibland blir det varje dag.

Här kan du läsa Cecilias blogg.

Satsar du på någon sport, vanlig som ovanlig, och vill dela med dig av dina erfarenheter i bloggen? Mejla mig på teresealven@hotmail.com.

traning

Battle of the Pole

av Terese Alvén i kategorin Träning, Tävlingar den

Om du inte vet vad du ska träna idag eller känner att motivationen är låg så har jag några förslag till dig. Det är bara att välja ett (eller fler):

One hundred push ups – omtalat program som går ut på att man lär sig göra 100 push ups. Låter det som en spännande utmaning? Börja idag!

Löplopp – varför inte anmäla dig till en löpävling nästa år och börja träna för det redan idag? Från fem kilometer till flera mil. Bara att välja det som passar dig.

Skidlopp – snön och skidåkning lockar många. Varför inte köra Vasaloppet?

Battle of the Pole – tävla i poledance??? Om du inte vill tävla själv så kan du ju alltid vara publik. Mycket underhållning utlovas.

Good luck!

traning

Mer styrketräning

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Styrketräningshandskar skyddar händerna.

Styrketräningshandskar skyddar händerna.

Jag vikarierade på en halvtimmes cykelklass på lunchen. Passade även på att styrketräna lite innan. Idag blev det rodd, pulldown, tricepspress över huvudet, tricepspress nedåt, bicepscurl, baksida axel och mage.

Det var ett tag sedan som jag körde ett pass i gymmet och jag måste säga att jag fick mersmak. När man som jag kör mycket gruppträning glömmer man ibland bort hur skönt det är att gå omkring själv bland vikterna och köra efter eget tempo och intresse.

Undra om jag kan locka med mig mannen på ett styrkepass i veckan?