arkiv

Inlägg från januari 2014

traning

Träning hemma

av Terese Alvén i kategorin Träning den

När min väckarklocka ringde strax innan sex imorse fanns det bara en sak att göra. Stänga av den. Alla nätter blir jag väckt av Tilde några gånger. Oftast gör det mig ingenting. Jag är van vid det och jag har lätt för att somna om. Men i natt vaknade hon väldigt många gånger och jag var alldeles för trött när klockan ringde och jag hade planerat att gå till gymmet för att träna styrka. Eftersom det var en aktivitet jag kunde hoppa över med gott samvete gjorde jag det. När jag ska instruera är det bara att kliva upp när klockan ringer, och jag vet ju att jag blir pigg så fort jag är uppe. Men ibland är det lyxigt att ligga kvar.

Nu har jag däremot klätt mig i träningskläder, och känner mig piggare då jag fick sova en dryg timme extra på morgonen. Idag blir det träning hemma senare under förmiddagen när Tilde tar sin tupplur. Det går minst lika bra även om jag var inställd att gå till gymmet. Tror jag ska hänga upp TRX-bandet i hallen och köra styrka. Dessutom kommer en fotograf hit för att ta bilder till ett träningsreportage som publiceras nästa vecka, måste fundera på vad jag ska köra för övningar då.

rodd1

kosttips-recept

Sushi!

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

sushi1

Glenn är iväg och dömer innebandy ikväll men var snäll och köpte hem god sushi och en låda edamamebönor med flingsalt från Itamae till middag innan han åkte. Tilde är just nu inne i en fas då hon är väldigt mammig och gärna vill vara hos mig konstant (skriver detta inlägg med en hand). Då är det smidigt att slippa laga middag – dessutom var jag rejält sushisugen sedan jag såg någon i mitt Instagram-flöde äta det till lunch.

sushi2
Foton från en sushimiddag för ett tag sedan, men hade inte kameran framme ikväll.

test

För att må bättre

av Terese Alvén i kategorin Blogg/webb den

sparkibaken365

Jag blir alldeles varm av att se inläggen som rullar in på Instagram under #sparkibaken365. Det är härligt att se er ta aktiva beslut om att göra något snällt mot er själva varje dag – oavsett om det det innebär att du går och tränar eller att du INTE gör det. Vi är olika och behöver olika åtgärder. En del tränar redan alldeles för mycket, andra för lite. Och så vidare. Det handlar inte bara om träning i utmaningen, utan om alla ingredienser i livet som kan hjälpa oss att må bra.

Läs mer om utmaningen här, och har du inte hakat på än – gör det nu. Det är aldrig för sent. Utmaningen pågår hela året och varje månad vinner någon ett exemplar av ”Viktig – från matmissbrukare till träningsförebild”. Har du skrivit om utmaningen i din blogg? Hör av dig till mig så länkar jag gärna till dig så vi kan sprida ordet till många. 

traning

Frida Hansdotter – benträning 3 (av 3)

av Terese Alvén i kategorin Träning den

Grattis Frida till en härlig andraplats i gårdagens slalomtävling. Kul att det blev dubbelt svenskt på pallen då Maria Pietilä Holmner knep tredjeplatsen. Känns bra inför OS!

Vi har kommit fram till den tredje styrkefavoriten som Frida gärna tränar för att stärka upp kroppen. Och det är även en av mina favoriter, nämligen draken.

draken
Draken, gör så här: Ställ dig på ett ben och hitta stabiliteten i bålen. Håll kvar spänningen och tippa kroppen framåt samtidigt som benet i luften sträcks rakt bakåt. Vänd rörelsen när kroppen är parallell med golvet. Jobba kontrollerat tillbaka och behåll benet i luften hela tiden – utmaningen består i att balansera samtidigt som tyngden förflyttas. Alla de små rörelserna får du parera med coren.

Fridas tre styrketräningsfavoriter:

1. Benböj. Frida tränar gärna med stång. Här är det viktigaste att göra rätt. Låt tekniken vara viktigare än att försöka lyfta så tungt som möjligt.

2. Enbensböj – pistolen. Frida tränar med eller utan vikt i händerna.

3. Draken.

Det blev tre övningar för främst ben när Frida skulle lista sina favoriter även om många muskler är med och jobbar i de olika övningarna. Men hon skulle inte säga att det enbart är benen som är viktiga att träna som slalomåkare. Det viktigaste är allsidigheten. Frida behöver vara stark, uthållig, rapp, explosiv och vara stark till sin kropp för att kunna prestera som bäst på skidor.

Träningsmusik

av Terese Alvén i kategorin PT & Instruktör, Inspiration den

Jag håller alltid mina ögon, eller snarare öron, öppna för ny bra musik som är skön att träna till. När jag bygger mina cykelpass försöker jag ha en bred variation av musik, även om jag har återkommande favoritgenrar som jag gärna använder mig mycket av. Något jag absolut älskar att träna till är det jag kallar powerballader med tempo. Mina favoriter är bland annat ”I wanna know what love is” i en mix på runt sju minuter och ”You raise me up”, även den på runt sju minuter. Jag skapar gärna en lång härlig backe till musiken där musiken verkligen hjälper mig när det blir tungt.

Frida Wallgren sa på Idrottsgalan igår att man alltid orkar lite till, och musik är en av ingredienserna i ett bra träningspass som gör att vi orkar fortsätta även när tröttheten vill vinna. Vi orkar mer än vad vi tror, och vi instruktörer ska försöka få deltagarna att få fram sin kapacitet.

Nu vet jag att inte alla älskar powerballader med tempo lika mycket som jag gör, därför blandar jag med allt från rock till schlager och house på mina klasser. Brukar få mycket beröm för musiken på mina pass, så deltagarna som cyklar för mig verkar gilla mina mixar. Och om någon undrar vad jag mixar ihop musiken med använder jag Mix Meister och har gjort ända sedan jag började mixa för många år sedan.

En av mina favoriter:

Vad gillar du att träna till?

inspiration

Inspiration från Idrottsgalan

av Terese Alvén i kategorin Inspiration den

Det var säkert fler än jag och Glenn (och Tilde som de senaste dagarna vägrat somna när vi tycker att hon ska) som tittade på Idrottsgalan. Jag blir alltid inspirerad, ofta lite rörd och någon tår kommer alltid. Denna gång när Frida Wallgren fick stående ovationer. Men gladast blev jag nog när Henrik Stenson fick Jerringpriset (och årets manliga idrottare). Det var en månad sedan som jag såg honom live spela Thailand Golf Championship och han är grym. Det finns många idrottare som jag gillar, men extra kul när det är en som vinner i en sport som jag själv utför.

stenson1
golf1
Henrik Stenson i Thailand Golf Championship 2013.

Stort grattis också till Abeba Aragawi som blev årets kvinnliga idrottare. Henne fick jag springa tillsammans med under ett pressevent i höstas. Jag hade såklart ingen chans mot henne, men det var häftigt att få se hur snabbt hon drar ifrån, och då tog hon det ändå lugnt.

aragawi

halsa

Kriget mot kontorsstolen

av Terese Alvén i kategorin Hälsa den

Nu är de flesta av oss tillbaka i skolbänken eller på arbetsplatsen efter julledigheten. Många har som nyårslöfte att röra på sig mer och intresset för hälsa i januari är enormt. Alla tidningar och skyltfönster framhäver allt från dieter till träningskläder, träningsböcker och hälsotips. Vi är skapta för att röra på oss, men i dagens samhälle är många av oss väldigt stillasittande. En del tror att de är aktiva, men kanske enbart rör på sig under begränsade former som en snabb promenad eller ett träningspass. Det är grymt bra att träna, det ska vi inte sluta med – men det ger inte så mycket effekt om vi övrig tid är så gott som stilla. Vi behöver både ock.

Därför är det viktigt att stå upp och röra sig kontinuerligt

I höstas var jag på ett seminarium i Riksdagen som handlade just om hur viktigt det är att stå upp regelbundet och att röra på oss och just nu är jag glad över att samarbeta med företaget Matting som förklarat krig mot kontorsstolen för att få oss att stå upp mera. Matting har bland annat skapat en ergonomisk matta med namnet Stand Up som ska underlätta för kontorsmänniskor att stå upp under arbetsdagen. I fabriker och i receptioner bland annat där många står och jobbar är det naturligt att ha bra underlag för en stående arbetsställning. På kontor är detta inte lika vanligt då vi oftast sitter ner.

Jag som själv sitter ner mycket när jag skriver på datorn har blivit bättre på att variera min arbetsställning. Får annars lätt ont i nacke då jag sjunker ihop framför datorn – trots att jag är väldigt medveten om vad en god hållning är! Dels sitter jag ibland på en pilatesboll och dels går jag in till Glenns höj- och sänkbara skrivbord här hemma och står på Stand Up-mattan i strumplästen och jobbar. Mattan är uppbyggd som en gympasko med skön dämpning. Perfekt för den som ofta jobbar i ”finskor” eller i stumplästen som jag gör och inte har ergonomiska skor på sig.

Undersökningar visar att endast en av fem av de som har höj- och sänkbara skrivbord använder den stående funktionen varje dag. Nu vill jag peppa fler att börja! Genom detta samarbete vill jag lyfta fram fördelarna med att stå, inspirera till en rörligare vardag och en bättre hälsa.

standup1
Tummen upp för att höja skrivbordet och jobba ståendes.

Det är livsfarligt att sitta stilla för mycket även för den som motionerar. Det gäller att röra på sig kontinuerligt. Att träna tre pass i veckan ger inte så stor effekt om man i övriga livet sitter ner i stort sett jämt. Exakt varför det är farligt att sitta ner mycket är inte helt utforskat, men avsaknaden av muskelaktivitet påverkar kroppen negativt. Helst ska vi inte sitta längre än 20-30 minuter innan vi ställer oss upp någon minut.

Självklart är det bra med vila och återhämtning också, men att ställa sig upp, hämta ett glas vatten eller liknande är bra för oss. Det behöver inte vara några påfrestande aktiviteter, det är lågintensivt arbete som det handlar om. Så enkelt och så viktigt.

standup2
fot_sparkibaken_standup

arkiv

The Nike Blast + NTC Tour

av Terese Alvén i kategorin Event/konvent den

terese_nike
Foto från The Nike Blast, foto: Jane Haglund.

Så där, då är veckan igång. Jag gillar att snabbt komma in i nya veckan efter en skön helg och det gör jag full av energi när jag instruerar min cykelklass på SATS Hötorget tidigt måndag morgon.

Bilden ovan är däremot inte från idag, däremot är den från senast jag instruerade på The Nike Blast i Globen. Om några veckor är det dags för det härliga eventet igen. Eventet riktar sig till branschen, många instruktörer är på plats, men även många ”vanliga” tränande. I år satsar de dessutom ännu mer på de som inte jobbar med träning men som vill komma och inspireras.

Nike kommer bland annat att ha ett ”klubbhus” i Kungsträdgården 20-30 januari, dit man kan gå för gratis träning (NTC-pass), information, inspiration, kläder etcetera. Dessutom, kvällen innan The Nike Blast anordnar de NTC Tour i Globen. Läs mer om kvällen här – och anmäl dig om du tycker det låter roligt, Nikes event brukar vara grymma. Jag ska själv dit på fredagen och ser riktigt fram emot det!

kosttips-recept

Paj med tomat, chili, broccoli och chevre

av Terese Alvén i kategorin Kosttips & recept den

paj

Den här helgen är det fullt ös! Jag har inte haft mycket planerat, men jag är hemma själv med barnen hela helgen och då går det i ett. Innan Glenn åkte iväg hann jag däremot med ett styrkepass igår förmiddag. Skönt med en stund för mig själv innan allt fokus blev på mina barn. Igår lördag var vi på förhandsvisning av filmen Bamse som Loppi arrangerade. Charles tyckte om filmen och satt blixtstilla, men Tilde var lite rastlös så hon och jag hängde en del ute i foajén. På kvällen hade jag besök av två kompisar på middag och jag bjöd på egenkomponerad paj. Resultatet blev gott, så älskar du paj lika mycket som jag gör – testa detta recept:

Paj med tomat, chili, broccoli och chevre

För pajbotten:
125 g smör
2-3 dl mjöl
2 msk vatten

Arbeta ihop ingredienserna till en smidig deg. Tryck ut den i pajformen och ställ in en stund i kylen. Förgrädda sedan skalet på 225 grader i 10 minuter.

I pajen:
cocktailtomater
broccoli (som jag ångkokt innan)
chevre
örtsalt
chilipulver
2 ägg
2 dl mjölk

Sänk värmen på ungen till 200 grader. Dela tomterna, broccolin och osten i mindre bitar. Lägg upp dem i det förgräddade skalet. Vispa ihop ägg, mjölk och kryddor, häll över. Ställ in i ugnen runt 20-30 minuter. Servera med härlig sallad.

Idag har vi lekt i snön, gått promenad och jag har haft en kompis över på fika. Det har varit en väldigt mysig helg även om det stundtals är lite kaotiskt med två små barn. Men oftast går det bra.

traning

BodyPump – bra eller dåligt?

av Terese Alvén i kategorin Träning den

bodypump
BodyPump – rolig träning som passar mig i kombination med annat.

Hur bra är BodyPump? Varför ska man träna det? Hur ofta ska man träna? Jag fick några frågor om BodyPump efter det att jag var och tränade det i lördags, så jag passar på att skriva ett inlägg om mina tankar om träningsformen, varför jag tränar det och vad jag rekommenderar.

BodyPump är uthållighetsstyrka. Du tränar en muskel/-grupp per låt som varar runt 3-6 minuter, sedan byts det till en ny låt och en ny muskel som tränas. Jag skulle inte ersätta ”vanlig” styrketräning med BodyPump, däremot tycker jag båda delarna kan finnas med i ett träningsupplägg.

Min främsta anledning till att jag väljer en viss träning är att jag tycker det är roligt. Sedan vill jag såklart att det ska ge resultat på olika sätt också, men själva glädjen är viktig så långt det går (rehab för min höft är inte superkul, men det gör att jag mår bättre och då är det värt det eftersom det möjliggör att jag kan träna annat och slipper ha ont). Och jag tycker om att träna BodyPump. Det är därför jag tränar det ibland.

Jag har tidigare varit instruktör i BodyPump, då hade jag länge två fasta klasser i veckan plus att jag ibland vickade på ytterligare ett. Jag blev stark i de rörelser som tränas i programmet, men jag fick också ont i axlar och kände att kroppen slet ut sig på ett otillfredsställande sätt. Däremot, när jag har tränat pump max en gång i veckan har det funkat fint för mig. Hur ofta man ska träna pump är såklart individuellt, men för mig funkade det som sagt bäst med max en gång per vecka.

Något som är viktigt att tänka på under ett pump-pass är att ha bra teknik och lyssna på kroppen. Att ösa på för mycket vikt och stå och köra väldigt många repetitioner felaktigt leder med all säkerhet till skador av olika slag. Bättre är att ha vikter du kan kontrollera och jobba med bra teknik och hållning – prata gärna med din instruktör om du vill ha extra teknikhjälp, och använd gärna speglarna i salen till hjälp. Tränar du med bra teknik och hållning är BodyPump bra träning för att låta musklerna jobba uthålligt. Sedan är det såklart bra att utmana sig och öka på vikter successivt, annars slutar resultaten att komma. Men öka i takt med vad du klarar av.

Komplettera gärna din BodyPump med annan form av styrka – få repetitioner och tung vikt och/eller funktionella rörelser där du kopplar in många muskler och tränar andra rörelser. Annan bra träning är rörlighetsträning och ren konditionsträning som komplement.

Sist men inte minst – träna BodyPump om du tycker det är roligt och du känner att din kropp mår bra av det. Annars, välj någon annan träningsform.